عادات تساعدك في تحسين الكوليسترول في الدم
وقتما يكون لديك ازدياد في نسبة الكوليسترول في الدم ، فأنت تريد قلص تلك الأرقام للمساعدة في حظر حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية. لو كان هذا يعيد إلى الأذهان حاوية بعد وعاء من نخالة الشوفان وشقوق طويلة على حلقة مفرغة ، فأنت في مفاجأة سارة.
حتى إذا بلغ مستندك إلى منصة الوصفات الطبية الخاصة بها ، واصل في اتباع هذه التّخطيطات الست - لأن العقاقير ليست هي الخطة التامة أبدًا.
حتى إذا بلغ مستندك إلى منصة الوصفات الطبية الخاصة بها ، واصل في اتباع هذه التّخطيطات الست - لأن العقاقير ليست هي الخطة التامة أبدًا.
تصبح فائقة الاختيار عن الدهون
قد يتذوق البرغر بالجبن والآيس كريم والضلوع ، لكنهم سيرسلون معدلات الكوليسترول في الوجهة الخاطئ. يحدث هذا بسبب كل الدهون المشبعة التي تحصل عليها منها.
إن تقليص هذا النوع من الدهون ، الذي يجيء من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول "الضار". ما هو الهدف الجيد؟ هنالك وجهات نظر متنوعة بشأن ذلك الموضوع.
توصي جمعية الفؤاد الأمريكية بأن يحتفظ الأشخاص بالسعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى أكثر من 5٪ إلى 6٪ من إجمالي سعرات الوحدات الحرارية. سيساعدك هذا على خفض معدلات LDL المخصصة بك بين 11 و 13 نقطة. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول نسقًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فستحصل على أدنى من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تقول كارين أسبري ، دكتوراه في الطب ، أخصائية أمراض الفؤاد بمعهد الفؤاد والأوعية الدموية بمستشفى رود آيلاند ، "إن التقليل من الدهون الحيوانية هو الشيء الرئيسي ، مثل قلص لحم البقر الدهني ولحم الخنزير". "لكنك ستحتاج أيضًا إلى تناول أحجام أدنى من دهون الألبان ، مما يقصد اعداد أقل من الجبن والزبدة والآيس كريم".
ذلك هو على وجه التحديد ما نجح لديفيد راشفورد من سانتا باربرا ، كاليفورنيا. يقول: "كان LDL 160 وكان طبيبي يرغب في أن يضعني في علاج ، لكنني كنت أعرف أن بإمكاني خفض أرقامي من دون عقاقير". "لقد بدأت بتناول لحوم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان عديدًا كثيرًا وصارت أكثر وعياً ببروتينات الحيوانات لدي." بعد أقل من عام ، هبط LDL إلى 124.
لا تتطلب إلى إزاحة جميع الدهون من نظامك الغذائي. إذا قمت بهذا ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.
يقول أسبيري: "في الدراسات ، غالبًا ما يكون الأفراد الذين يتناولون بعض الدهون الصحية أقل من الكوليسترول عند أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون". "إضافة إلى ذلك الدهون الصحية مثل النوع المتواجد في زيت الزيتون والمكسرات ، تعمل على زيادة مستويات HDL وهبوط الدهون الثلاثية." المفتاح هو التيقن من اختيار الدهون غير المشبعة متى ما أمكن ذلك.
يجب عليك قطع جميع السلع الحيوانية وتذهب نباتي أو نباتي؟ تلك مكالمة شخصية. يمكن أن يشكل خيارًا رائعًا ، ولكن مرة أخرى ، رقائق البطاطس ونفخ الجبن نباتية. ترغب في أفضل جودة في نظامك الغذائي ، سواء قررت أن يحتوي مقادير مقيدة من اللحوم أم لا. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في تحديد الأفضل فيما يتعلق لك.
إن تقليص هذا النوع من الدهون ، الذي يجيء من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول "الضار". ما هو الهدف الجيد؟ هنالك وجهات نظر متنوعة بشأن ذلك الموضوع.
توصي جمعية الفؤاد الأمريكية بأن يحتفظ الأشخاص بالسعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى أكثر من 5٪ إلى 6٪ من إجمالي سعرات الوحدات الحرارية. سيساعدك هذا على خفض معدلات LDL المخصصة بك بين 11 و 13 نقطة. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول نسقًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فستحصل على أدنى من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تقول كارين أسبري ، دكتوراه في الطب ، أخصائية أمراض الفؤاد بمعهد الفؤاد والأوعية الدموية بمستشفى رود آيلاند ، "إن التقليل من الدهون الحيوانية هو الشيء الرئيسي ، مثل قلص لحم البقر الدهني ولحم الخنزير". "لكنك ستحتاج أيضًا إلى تناول أحجام أدنى من دهون الألبان ، مما يقصد اعداد أقل من الجبن والزبدة والآيس كريم".
ذلك هو على وجه التحديد ما نجح لديفيد راشفورد من سانتا باربرا ، كاليفورنيا. يقول: "كان LDL 160 وكان طبيبي يرغب في أن يضعني في علاج ، لكنني كنت أعرف أن بإمكاني خفض أرقامي من دون عقاقير". "لقد بدأت بتناول لحوم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان عديدًا كثيرًا وصارت أكثر وعياً ببروتينات الحيوانات لدي." بعد أقل من عام ، هبط LDL إلى 124.
لا تتطلب إلى إزاحة جميع الدهون من نظامك الغذائي. إذا قمت بهذا ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.
يقول أسبيري: "في الدراسات ، غالبًا ما يكون الأفراد الذين يتناولون بعض الدهون الصحية أقل من الكوليسترول عند أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون". "إضافة إلى ذلك الدهون الصحية مثل النوع المتواجد في زيت الزيتون والمكسرات ، تعمل على زيادة مستويات HDL وهبوط الدهون الثلاثية." المفتاح هو التيقن من اختيار الدهون غير المشبعة متى ما أمكن ذلك.
يجب عليك قطع جميع السلع الحيوانية وتذهب نباتي أو نباتي؟ تلك مكالمة شخصية. يمكن أن يشكل خيارًا رائعًا ، ولكن مرة أخرى ، رقائق البطاطس ونفخ الجبن نباتية. ترغب في أفضل جودة في نظامك الغذائي ، سواء قررت أن يحتوي مقادير مقيدة من اللحوم أم لا. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في تحديد الأفضل فيما يتعلق لك.
تفريق مع هذه الدهون بهدف الخير
أنت بحاجة إلى الاستحواذ على الدهون غير المشبعة الاصطناعية من نظامك الغذائي - بشكل دائم. ذلك ليس واحد من هؤلاء ، "إنه جيد لك ؛ لا تنتظر ، إنه أمر سيء بالنسبة لك "سيناريوهات رغباتي. المعلومات صلبة بشكل كبير بحيث لا يمكن تجاهلها.
لا يتحدد ويتوقف الأمر على رفع مستوى الكوليسترول الهابط الغزارة (LDL) فحسب ، بل إنه يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد HDL في نفس الوقت. تتضمن الكثير من الأطعمة المقلية مثل الكعك والأطعمة المعلبة مثل ملفات توضيح مفهوم الارتباط والمفرقعات على دهون محولة ، لهذا تيقن من التأكد من الملصق قبل تناول الأكل. وحتى إذا زعمت الحزمة أنه لا يوجد أي دهون غير مشبعة في الغذاء ، تحقق جيدًا من عدم وجود "زيت مهدرج جزئيًا" في قائمة المكونات. من الممكن أن يدعي شيء ما أنه خالٍ من الدهون لو كان هنالك أدنى من 0.5 جرام لكل وجبة.
لا يتحدد ويتوقف الأمر على رفع مستوى الكوليسترول الهابط الغزارة (LDL) فحسب ، بل إنه يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد HDL في نفس الوقت. تتضمن الكثير من الأطعمة المقلية مثل الكعك والأطعمة المعلبة مثل ملفات توضيح مفهوم الارتباط والمفرقعات على دهون محولة ، لهذا تيقن من التأكد من الملصق قبل تناول الأكل. وحتى إذا زعمت الحزمة أنه لا يوجد أي دهون غير مشبعة في الغذاء ، تحقق جيدًا من عدم وجود "زيت مهدرج جزئيًا" في قائمة المكونات. من الممكن أن يدعي شيء ما أنه خالٍ من الدهون لو كان هنالك أدنى من 0.5 جرام لكل وجبة.
منعه من دمك
هذا ما تفعله الألياف القابلة للذوبان. الفول والشعير والشوفان وبذور سيلليوم وبراعم بروكسل ليست إلا عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليها.
جميع النباتات لديها الألياف. يمر النوع "غير القابل للذوبان" عبرك دون الانهيار. يصبح النوع "القابل للذوبان" يشبه الجل في الأمعاء - ويعين جسمك على القضاء على الكوليسترول.
قالت الاستراتيجية لسوزي ويلكوف من ويست بالم بيتش ، فلوريدا.
"لقد قطعت الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والخبز والبسكويت والبطاطس البيضاء واستبدلتهم بالأطعمة التي تتضمن على المزيد من الألياف مثل دقيق الشوفان والفاصوليا السمراء والبطاطا الحلوة والكثير من الخضراوات". "عقب ثلاثة أشهر هبط الكوليسترول في بلدي 29 نقطة!"
قد لا تحصل على ذلك الرقم بالضبط - على الارجح أكثر ، وربما أقل. على حسبًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكنك توقع هبوط بنسبة 5٪ في الكوليسترول السيئ إذا أضفت 5 إلى عشرة جرامات إضافية من الأنسجة متكرر كل يومًا. تخطي ما يصل إلى عشرة-25 غراما إضافيا في اليوم وستقوم بتحسين أعدادك أكثر.
تذكر أن كل فرد يفتقر إلى تناول المزيد من الأنسجة ، والأطعمة النباتية هي أفضل مصدر. لذلك اذهب لذلك!
مع ممارسة ، وذلك هو. يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، لكن عليك القيام بهذا متكرر كل يومًا.
يقول آسبري: "تستمر آثار التمرينات على الكوليسترول في الدم حوالي 24 ساعة أو نحو ذلك". "لهذا ليس من الجيد أن تتجه إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع وأن تستقر باقي الوقت".
تدبير أفضل: قم بفعل شيء متكرر كل يومًا لمدة نصف ساعة. يقول أسبري: "حتى السَّير بشأن منطقتك يعد مهمًا طالما كنت تفعل ذلك فى جميع الاوقات". "إضافة إلى هذا ، إذا كان كل ذلك التحرك يساعدك على فقدان حتى 5٪ من وزن جسمك ، فسترى نفوذًا عظيمًا آخر على مستويات الكوليسترول في الدم لديك."
أنت تعرف بالفعل أنك بحاجة إلى أن تكون نشطًا. وأنت عليه. حتى هذه اللحظة ، خذ خطوة إلى الأمام.
في بعض الأيام ، اجعل القلب أكثر صرامة من المعتاد. بصرف النظر عن أن أي نشاط أفضل من لا شيء ، فإنه يدفع إلى دفع نفسك من وقت لآخر.
خطة جيدة: ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، خذ أربعين دقيقة من أمراض الفؤاد حيث كنت تمرن بشدة أعلى.
يقول روبرت إتش إيكل ، مدير مركز Lipic Clinic في جامعة كولورادو: "إذا كنت نشطًا فعليا ، يمكن لك القيام بنفس التمرينات التي تقوم بها ، لاغير قم بها بقوة أكبر".
على سبيل المثال ، إذا كنت تسير عادةً ، أضف بعض طفرات الركض أو المشي السريع. إذا كنت فعليا عداءًا ، فقم بالمزج بين مدد سباق السرعة.
جميع النباتات لديها الألياف. يمر النوع "غير القابل للذوبان" عبرك دون الانهيار. يصبح النوع "القابل للذوبان" يشبه الجل في الأمعاء - ويعين جسمك على القضاء على الكوليسترول.
قالت الاستراتيجية لسوزي ويلكوف من ويست بالم بيتش ، فلوريدا.
"لقد قطعت الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والخبز والبسكويت والبطاطس البيضاء واستبدلتهم بالأطعمة التي تتضمن على المزيد من الألياف مثل دقيق الشوفان والفاصوليا السمراء والبطاطا الحلوة والكثير من الخضراوات". "عقب ثلاثة أشهر هبط الكوليسترول في بلدي 29 نقطة!"
قد لا تحصل على ذلك الرقم بالضبط - على الارجح أكثر ، وربما أقل. على حسبًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكنك توقع هبوط بنسبة 5٪ في الكوليسترول السيئ إذا أضفت 5 إلى عشرة جرامات إضافية من الأنسجة متكرر كل يومًا. تخطي ما يصل إلى عشرة-25 غراما إضافيا في اليوم وستقوم بتحسين أعدادك أكثر.
تذكر أن كل فرد يفتقر إلى تناول المزيد من الأنسجة ، والأطعمة النباتية هي أفضل مصدر. لذلك اذهب لذلك!
مع ممارسة ، وذلك هو. يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، لكن عليك القيام بهذا متكرر كل يومًا.
يقول آسبري: "تستمر آثار التمرينات على الكوليسترول في الدم حوالي 24 ساعة أو نحو ذلك". "لهذا ليس من الجيد أن تتجه إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع وأن تستقر باقي الوقت".
تدبير أفضل: قم بفعل شيء متكرر كل يومًا لمدة نصف ساعة. يقول أسبري: "حتى السَّير بشأن منطقتك يعد مهمًا طالما كنت تفعل ذلك فى جميع الاوقات". "إضافة إلى هذا ، إذا كان كل ذلك التحرك يساعدك على فقدان حتى 5٪ من وزن جسمك ، فسترى نفوذًا عظيمًا آخر على مستويات الكوليسترول في الدم لديك."
أنت تعرف بالفعل أنك بحاجة إلى أن تكون نشطًا. وأنت عليه. حتى هذه اللحظة ، خذ خطوة إلى الأمام.
في بعض الأيام ، اجعل القلب أكثر صرامة من المعتاد. بصرف النظر عن أن أي نشاط أفضل من لا شيء ، فإنه يدفع إلى دفع نفسك من وقت لآخر.
خطة جيدة: ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، خذ أربعين دقيقة من أمراض الفؤاد حيث كنت تمرن بشدة أعلى.
يقول روبرت إتش إيكل ، مدير مركز Lipic Clinic في جامعة كولورادو: "إذا كنت نشطًا فعليا ، يمكن لك القيام بنفس التمرينات التي تقوم بها ، لاغير قم بها بقوة أكبر".
على سبيل المثال ، إذا كنت تسير عادةً ، أضف بعض طفرات الركض أو المشي السريع. إذا كنت فعليا عداءًا ، فقم بالمزج بين مدد سباق السرعة.
تعليقات
إرسال تعليق